Principios básicos de la alimentación equilibrada

Juan García Cabezuelo, 1º AN

La salud de las personas depende, en gran medida, de su estado nutricional, por lo que el estudio de la nutrición tiene gran importancia en la medicina. Pero su interés no está solo en este campo, sino también en la agricultura, la ganadería y la parte de la industria destinada a la preparación, conservación y trasformación de alimentos. Actualmente está cada vez mas claro que no basta “comer para vivir”, sino que hay que comer de una forma adecuada para poder vivir más y en un mejor estado de salud.

La nutrición es la serie de procesos por los que nuestro organismo transforma los alimentos para poder incorporar los nutrientes a los tejidos, es un proceso fisiológico. La alimentación es el proceso por el que las personas tomamos del exterior los alimentos de forma voluntaria. La palabra dieta debería referirse a cualquier plan de alimentación de una persona, pero a la hora de la verdad casi siempre es usada con un carácter de prohibición, normalmente asociado al intento de bajar de peso. En las personas la alimentación va mucho más allá de solo ingerir alimentos, está cargada de ritos y símbolos, hay alimentos premio y castigo, de fiesta y de diario, de clases modestas y de otras acomodadas. Nuestro tipo de vida también influye: los horarios establecidos, los precios, las estaciones del año o el lugar en el que nos encontremos.

En general, los alimentos contienen una mezcla de varios nutrientes junto a sustancias no aprovechables. No existe, salvo la leche materna para el recién nacido, un alimento que contenga todos los nutrientes en la cantidad necesaria para nuestro organismo. Por esta razón es recomendable realizar una alimentación variada. La rueda de los alimentos se basa en que comiendo una ración de cada uno de los grupos de alimentos nunca hemos de preocuparnos por la falta de ningún nutriente ni hemos de invertir tiempo en realizar cálculos. Todos los nutrientes estarán incluidos. Sólo hemos de ocuparnos de la cantidad, que ha de estar en relación con las necesidades de cada persona. Dicha rueda se divide en 6 secciones, ocupando cada una de ellas una porción determinada, según la cantidad que hay que tomar de cada uno. En el centro de la rueda están representados el ejercicio físico y la ingesta de agua. Los grupos de alimentos son los hidratos de carbono: cereales, patatas, azúcar. Lípidos: mantequilla, aceites y grasas. Proteínas: carnes, huevos y pescados, legumbres y frutos secos. Productos de origen lácteo. Hortalizas y verduras. Frutas.

La pirámide de la alimentación

Otra representación muy utilizada es la pirámide de la alimentación saludable. Como consumo ocasional se representa las grasas como la margarina y la mantequilla, los dulces, bollería industrial, caramelos y pasteles, las bebidas azucaradas, las carnes grasas y los embutidos.

Pirámide de la alimentación

Por lo que deberíamos ingerir estos alimentos de esta manera. Pescados y mariscos 3-4 raciones/semana. Carnes magras y aves 3-4 raciones/semana. Huevos 3-4 raciones /semana. Legumbres 2-4 raciones/semana. Leche, yogurt, queso 2-4 raciones/día. Aceite de oliva 3-6 raciones/día. Verduras y hortalizas al menos 2 raciones/día. Frutas al menos 3 raciones/día. Pan, cereales, arroz, pasta, patata 4-6 raciones/día. Agua 4-8 vasos/día. Vino/cerveza consumo opcional y moderado en adultos.  El valor nutritivo de las dietas depende de la mezcla de todos los alimentos y de las necesidades de cada persona. No existen alimentos buenos o malos, sino dietas ajustadas o no a las necesidades de cada uno.

Para juzgar la calidad de una dieta influyen diversos criterios, entre otros: los hábitos alimentarios, el número de comidas que se hacen al día, la cantidad de energía aportada en cada una de ellas, la ingesta de energía y nutrientes en relación con las recomendaciones, el perfil calórico, la calidad de las grasas y de las proteínas, la cantidad de fibra, vitaminas y minerales. La dieta debe aportar suficiente cantidad de energía para mantener el peso estable y en los niveles recomendados, IMC 20-25 kg/m². La mejor manera de saber si estamos consumiendo la cantidad adecuada de Kcal es controlar el peso.

Recomendaciones

Se recomienda que durante el día la comida que ingerimos sea: proteínas un 12-15%. Lípidos 25-35%. Hidratos de carbono 55-60%, siendo mayoritariamente complejos. Los mono y disacáridos no deben aportar mas del 10%. Si existe consumo de alcohol, este debe ser inferior al 10% de la energía total consumida. Se recomienda menos de 30g de alcohol al día. Fibra dietética 25-30 g/día. La distribución de las Kcal totales a consumir en un día, entre las comidas de día será en el desayuno 15%. Media mañana 5%. Comida 35-40%. Merienda 10-15%. Cena 25-30%. Se recomienda que la mayor parte de los alimentos se consuman en las primeras horas del día, haciendo un buen desayuno y comida y aligerar las cenas. Tras esta introducción sobre los principios básicos de la alimentación equilibrada, se mostrará una serie de “falsos mitos” que la población general posee sobre la alimentación.

El pan engorda

Este alimento, igual que el resto de farináceos es rico en hidratos de carbono, un nutriente indispensable y pilar de nuestra dieta mediterránea. Además, la composición del pan es la misma por dentro que por fuera, por lo que si queremos tomar menos calorías, hay que comer menos cantidad y no quitarle la miga, como algunas personas hacen. Lo que aumenta las calorías del pan suele ser lo que le acompaña: mermelada, mantequilla o embutidos.

La fruta como postre nos hace ganar peso

Una fruta aporta las mismas calorías antes o después de las comidas. Por lo tanto, el orden en que se toman los alimentos a lo largo del día no influye en su aporte energético. Eso si, si las comemos en exceso nos harán ganar peso. La única ventaja de consumirla antes de las comidas es que gracias a su contenido en fibra y agua producen un efecto saciante.

Los alimentos con grasas vegetales son más sanos, muchos productos indican en sus etiquetas que contienen “grasas o aceites vegetales”, lo que puede llegar a confundir al consumidor porque se asocian con grasas que tienen un beneficio para la salud, como el aceite de oliva. Pero en la mayoría de los casos lo que contienen son grasas saturadas procedentes de aceite de coco y de palma, muy perjudiciales para la salud cardiovascular, ya que aumentan el colesterol. Las grasas insaturadas, que ayudan a reducir los niveles de colesterol, se encuentran principalmente en los alimentos de origen vegetal, como el aceite de oliva y el de semillas, y como excepción en los pescados azules.

No beber agua durante las comidas adelgaza

Se trata de un alimento acalórico, es decir, sus nutrientes no proporcionan ningún tipo de energía. Por lo tanto, el agua no engorda si se toma antes, durante o después de una comida. Efectivamente, el agua es una aliada para perder peso por que antes de las comidas produce sensación de saciedad, pero por si sola no quema calorías.

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